0⃣ 想瘦腰丰胸，控制热量摄入是关键。每天少吃点高热量的东西，比如少喝一杯奶茶，少吃一份炸鸡，把每天摄入的热量减少 300 - 500 大卡，时间长了体重慢慢降下来，离好身材就更近一步。\n1⃣ 减肥和增肌要一起抓，不能只想着瘦。平时把力量训练和有氧运动搭配着来，这样才能真正练出胸大腰细的好身材。\n2⃣ 用哑铃练胸超有效。躺在健身凳上，双手各拿一个哑铃，像鸟儿张开翅膀一样慢慢把手臂打开再合上，每天做 2 组，每组 12 次，坚持下去胸部会越来越挺拔。\n3⃣ 每周抽空做 4 次有氧运动，跳绳、游泳都很不错。跳绳就跟着节奏跳，游泳能带动全身减脂，帮你把腰上的赘肉甩掉。\n4⃣ 帕梅拉 10 分钟翘臀这套，用阻力带辅助，顺带能练到大腿内侧。我练的时候，臀推会注意腰背贴地，一周做 4 - 5 次，原本臀凹、屁股扁的地方，慢慢有点饱满感，感觉对改善骨盆前倾也有用，坚持下来臀型能好看些 。\n5⃣ 俄罗斯转体特别适合练侧腰。坐在瑜伽垫上，把腿弯起来抬离地面，身体稍微往后仰，双手抱着哑铃左右转，一组做 15 次，坚持练能让腰变得更纤细。\n6⃣ 给大家再说一下健身后需要注意的就是：一定要及时拉伸放松，你想啊，练臀和腿的时候肌肉疯狂收缩发力，跟拧成一团的麻花似的，要是不及时松开，慢慢就会变得又僵又硬，弹性越来越差。就像橡皮筋拉久了不松手，再用就容易断 —— 肌肉长期不放松，受伤风险直接翻倍，稍微跑个步、举个重都可能拉伤，好多人就是这的。\n.\n而且不放松的话，第二天保准浑身酸得像被人暴打一顿，爬楼梯都得扶着扶手挪，训练状态直接打对折！更别说肌肉长期紧绷会影响恢复，练得再狠也难出线条，辛辛苦苦练半天，效果全打了水漂。\n.\n可别以为随便拉两下就有用！手动拉伸太考验技术了，力度不够根本触及不到深层肌肉，力度过猛又容易拉伤，而且像后背、大腿后侧这些地方，自己根本拉不到位，累得一身汗不说，放松效果跟没做差不多。筋膜枪震完表面倒是舒服了，但深层肌肉还是 “纹丝不动”，治标不治本。\n \n#健身入坑指南 #健身干货 #降低体脂率的有效运动方式 #一个月改变自己 #体态 #提高代谢率 #健身教学 #塑形#北健电刺激#好物分享
